Beweging en zo...
Balans bij oudere volwassenen belangrijk

Balans bij oudere volwassenen

belangrijk

Evenwichtsoefeningen zijn een essentieel hulpmiddel.  

Spiermassa

 

Bij ouderen neemt de spiermassa beetje bij beetje af. Daarom is echt belangrijk om spieren te blijven trainen. Daarom wordt bewegen juist geadviseerd. Bijvoorbeeld door dagelijks een half uur te wandelen te fietsen of gewoon in de tuin te werken.

 

Ook wordt je lichamelijke werkcapaciteit lager en kan je balans en mobiliteit verminderen. De verdraagzaamheid van warmte wordt lager en het gehoor of zicht kunnen minder worden. Het zijn geen verrassende dingen. Toch is het goed om ervan op de hoogte te zijn wanneer je (meer) gaat bewegen. Er zal dan een andere belasting en belastbaarheid optreden.  

 

Je balans neemt af

 

Misschien heb je het zelf wel in de gaten dat je balans afneemt. Dat komt omdat je balans simpelweg afneemt zodra je ouder wordt. Deze eenvoudige oefeningen kunnen je helpen bij het in stand houden van je evenwicht. Plan deze oefeningen in, zodat je wekelijks 2-3 keer aan deze training doet (naast het dagelijks tandenpoetsen op één been).

 

Het doel is het voorkomen van valongevallen bij ouderen. Door middel van verbetering van balans, mobiliteit, conditie en toename van zelfvertrouwen

 

Voordelen aangepast sporten

 

Bewegen bij ouderen heeft veel voordelen. Je weet ongetwijfeld zelf al een aantal voordelen. Toch noem ik er zelf ook nog maar een aantal. Zo vermindert het vetpercentage. Het bloed lipid (cholesterol) spiegels en de glucose werking verbetert, het handhaaft de botstructuur en het vergroot de spiermassa. 

 

Motieven meer bewegen

 

Welke motieven gelden er bij ouderen om meer te bewegen? Allereerst zie je er beter uit. Je voelt jezelf beter. Er is een betere controle over de beweeg capaciteit. Het fysiologische ouderwordingsproces wordt geremd. Je hebt minder stress en het is leuk en gezellig voor de sociale contacten. 

Evenwichtsoefeningen zijn een essentieel hulpmiddel dat vaak over het hoofd wordt gezien. Balans helpt ons bij dagelijkse activiteiten, zoals iets van de grond halen, naar de maaltijden lopen of zelfs onze tanden poetsen.

Voordat we beginnen met het oefenen van balans, is het belangrijk om te begrijpen wat het precies is.

Balans is een gelijkmatige gewichtsverdeling waardoor een persoon rechtop kan blijven. Omdat balans cruciaal is voor valpreventie, is het belangrijk dat we balansoefeningen uitvoeren om deze vaardigheid te behouden en te verbeteren om vallen te helpen voorkomen.

Evenwichtsoefeningen, samen met andere vormen van regelmatige lichaamsbeweging, hebben bewezen dat ze oudere volwassenen helpen de algehele mobiliteit, functie en mentale gezondheid te verbeteren, terwijl de symptomen en het ongemak van chronische aandoeningen zoals artritis worden verminderd.

Voer regelmatig oefeningen uit om het evenwicht thuis te verbeteren. Het is belangrijk om in je eigen tempo te werken.

Zorg altijd voor een goede houding bij het uitvoeren van balansoefeningen: hoofd omhoog, buik strak en schouders naar achteren. Zoek een punt voor je om je op te concentreren tijdens het uitvoeren van deze oefeningen. Dit helpt bij je balans.

Vijf Balans oefeningen

1 nodig: een stevige stoel. 

 

Uitgangspositie: Ga achter een stoel staan, dicht genoeg bij de stoel en houd deze indien nodig met beide handen vast.

Plaats de rechtervoet voor de linkervoet, direct voor de andere, met de rechterhak tegen de tenen van de linkervoet. Denk eraan om ze te plaatsen alsof u op een evenwichtsbalk probeert te lopen. Het is prima om ze een beetje gescheiden / versprongen te hebben als je ze niet zo dicht bij elkaar kunt brengen.

Breng je in deze houding in evenwicht en houd deze 30-45 seconden vast, waarbij je het hoofd omhoog, de buik strak en de schouders naar achteren houdt.

Herhaal met de linkervoet, 30-45 seconden in deze houding.

 

Moeilijkheidsgraad:

Om deze oefening moeilijker te maken, kunt u doorgaan met alleen vasthouden met één hand of met beide handen boven de stoel zweven. Je kunt ook je ogen sluiten om meer uitdaging toe te voegen.

2.Nodig: een stevige stoel.

 

Staand op één voet

Uitgangspositie: ga aan de zijkant van de stoel staan, zodat je je nog steeds met één hand kunt vasthouden.

 

Terwijl je aan één kant van de stoel staat, tilt je de voet die het verst van de stoel verwijderd is van de grond in een voor jou comfortabele positie.

Houd de positie 30-45 seconden vast met het hoofd omhoog, de buik strak en de schouders naar achteren.

Uiteindelijk zou het gunstig zijn om de knie tot 90 graden te buigen.

Herhaal met het andere been.

 

Moeilijkheidsgraad:

Je kunt je ogen sluiten om deze oefening nog meer uit te dagen. Zorg ervoor dat je vertrouwd bent met de oefening zelf voordat je het moeilijker maakt.

3.Nodig: een stevige stoel.

 

Oefening voor alledaagse bewegingen.

Uitgangshouding: ga naast de stoel staan ​​met beide voeten op de grond.

 

Til de voet en arm die het verst van de stoel verwijderd zijn omhoog, zoals je zou doen wanneer u iets van een plank haalt.

Stap opzij met die voet terwijl je met de arm naar de zijkant reikt, zoals je zou doen wanneer je een item op een tafel legt.

Herhaal deze oefening 8 tot 10 keer.

Herhaal met linkerarm en -been.

 

Moeilijkheidsgraad:

Zorg ervoor dat je bij deze oefening je knieën niet blokkeert. Houd er een lichte bocht in. Beweeg langzaam met deze oefening.

 

4.Nodig: een stevige stoel.

 

Been opzij zwaaien om de balans opzij te oefenen.

 

Uitgangshouding: Ga achter de stoel staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hoofd omhoog, buik strak en schouders naar achteren.

 

Hef uw rechterbeen langzaam opzij, zo hoog als u zich prettig voelt.

Breng je rechterbeen terug naar beneden om de vloer te raken.

Voer 10 tot 15 zwaaien achter elkaar uit 

Herhaal met het linkerbeen.

 

Moeilijkheidsgraad:

Beweeg uw been langzaam en gecontroleerd, waarbij u zich concentreert op lichaamscontrole en uw evenwicht tijdens deze beweging.

 

5. Nodig: een stevige stoel.

 

Staand, Hielen omhoog trekken

 

Uitgangspositie: Ga achter een stoel staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en raak de achterkant van de stoel met de vingers aan. Hoofd omhoog, buik strak en schouders naar achteren.

Kom zo ver op de bal van je voet of je tenen als je je prettig voelt.

Houd 30-45 seconden vast en werk aan het balanceren in deze positie.

Herhaal 10 tot 15 keer.

 

Moeilijkheidsgraad: 

Om deze oefening moeilijker te maken, kunt je doorgaan met  vasthouden met één hand of met beide handen los.

 

Henk Splinter - Recreatief Bewegen

Hier  kan je reageren, help ik je met advies, antwoorden, nieuwe ingevingen, een glimlach, inspiratie en een duwtje in je rug.