Beweging en zo...
Planken in jouw trainingsprogramma echt effectief

Planken in jouw trainingsprogramma echt effectief

Populaire oefening als je tegen trillende spieren kan.

Vergeet die talloze buikspieroefeningen en ga planken. Je gebruikt meerdere spiergroepen tegelijkertijd en dat komt het hele lichaam op verschillende manieren ten goede.

 

Je kunt overal planken


Om te planken hoef je echt niet naar de sportschool. Want een groot voordeel van planken is dat je het op elke vlakke ondergrond kunt doen. Werk je thuis, dan is het een bijzonder handig trainingshulpmiddel. Het enige dat je nodig hebt is je vloer.  

Maar ook op kantoor, buiten op een grasveld, op het strand of op rubberen tegels op een speelplein is planken makkelijk te doen.

Heb je een tijdje niet gesport, dan is planken een handige manier om je lichaam in conditie te brengen. Lees ook: Een (lange) periode niet gesport? 9 tips 

 

Het mooie is ook dat je er geen dure sportkleding, touwen of halters voor nodig hebt. Je traint met je eigen gewicht als ballast. Je kunt zelfs planken in je driedelig pak of strakke rok. Tenminste als het niet te strak zit. :-)

  

De basishouding van planken is niet ingewikkeld

(kijk op de foto bovenaan dit artikel)

 

  • Ga je eerst op je buik liggen
  • Plaats je ellebogen op de grond onder de schouders en zet je tenen in de vloer.
  • Vind je het lastig om in een keer je lijf omhoog te brengen, steun dan als tussenstap op je knieën.
  • Je steunt nu op je onderarmen en tenen en maakt van je lichaam een zo recht mogelijke plank. Je schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond.

Let op! Je rug mag niet bol of hol zijn

  • Trek je navel in
  • Kijk niet recht voor je uit, maar naar de plek tussen je handen.

 
Hoe simpel dit ook lijkt: Je merkt dat het flink wat inspanning kost om je lichaam precies zo recht als een plank te houden. Voor je het weet zakken je billen richting grond of houd je ze juist te veel in de lucht. 

 

Hoe lang vasthouden

 

Blijf niet langer in de plankpositie dan je vol kunt houden. Jezelf dwingen om een ​​plank lang vast te houden kan een flinke belasting voor je onderrug betekenen. Als je met planken start kun je het beste de positie 20 seconde vasthouden en starten met twee series. Ook hier geldt weer bouw het langzaam op!

 

Na verloop van tijd kun je meerdere keren (per dag) planken, maar doe niet te gek. Houd ook je positie niet langer vast dan ongeveer één minuut voor een goed resultaat. Eigenlijk gaat het niet om de duur, maar om de juiste houding! Je kunt dus ook 3 series van 20 seconden planken.

 

Je traint bijna je hele lichaam


Als je de plank goed uitvoert, train je er bijna je hele lichaam mee. Eerst voel je spanning in je buik en in je rug. Om een rechte plank te vormen, moet je naast je buikspieren ook je bilspieren aanspannen. 

Je buikspieren, benen, billen, rug, armen en schouders worden versterkt 

Eigenlijk train je veel spieren tegelijk.

 

Nog wat voordelen van planken:

 

  • Planken is een goede oefening om je spieren sterker te maken en voorkomt tegelijkertijd dat je ze niet overbelast.
  • Geregeld planken verstevigd je buikspieren, maar stabiliseert ook je rug. Het zal klachten in de lage rug verminderen.
  • Wil je wat kilo’s kwijt? Met planken moet je hele lichaam samenwerken om in de houding te blijven. Doordat je lichaam hard moet werken verbrand je overal veel calorieën.
  •  Planken verbetert zowel je houding als je evenwicht. En, als je het regelmatig doet, helpt het je gemakkelijker rechtop te zitten of te staan.

 

Zo, nu met je buik op de grond en een plank maken.

 

Henk Splinter - Recreatief Bewegen

Hier  kan je reageren, help ik je met advies, antwoorden, nieuwe ingevingen, een glimlach, inspiratie en een duwtje in je rug.